Nutrition | Post-partum – sanoMidVie

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.

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Un mot pour tous les parents et les personnes aidantes

Après l'accouchement, le corps accomplit un travail important — il guérit, s'ajuste et, pour certains parents, produit du lait. En même temps, les routines peuvent sembler imprévisibles, le sommeil est souvent perturbé, et l'appétit peut changer.

La nutrition post-partum n’a pas pour but d’être parfaite.

Il s’agit plutôt de soutenir la récupération, l'énergie, l'humeur et la stabilité durant une période où vos capacités peuvent varier d'une journée à l'autre.

Certains jours, préparer un repas vous semblera tout à fait réalisable.

D'autres jours, le simple fait de réussir à manger sera une victoire en soi.

Ces deux réalités sont parfaitement valides.

Bien se nourrir est une forme de soin en soi. Les petits choix constants comptent bien plus que les plans parfaits.

La nutrition post-partum concerne tous les parents

Bien que la nutrition post-partum soit souvent abordée en lien avec le parent qui a accouché, l’ensemble des parents et des proches aidants bénéficient d'une alimentation régulière, particulièrement durant les périodes de stress, de sommeil perturbé et de responsabilités accrues  (1).

On peut remarquer :

un recours accru aux aliments prêts à consommer
un manque d'énergie ou de l'irritabilité
le fait d'oublier de manger tout en prenant soin des autres

Soigner son alimentation contribue à soutenir l’équilibre de toute la famille.

Ce dont le corps a besoin après l'accouchement

Après l'accouchement, le corps peut avoir besoin d'un apport nutritionnel supplémentaire pour :

réparer les tissus
reconstituer les réserves de nutriments (particulièrement après une perte de sang)
soutenir la production de lait, en cas d'allaitement
aider à stabiliser l'énergie et l'humeur

Nutriments clés pour la période post‑partum

Plutôt que de viser la perfection, il peut être utile de prioriser quelques nutriments clés qui soutiennent la récupération et l'énergie.

Aliments riches en fer

Le fer aide à reconstituer les réserves sanguines après l'accouchement et soutient l'énergie. Pour les parents en période post-partum, l'apport quotidien recommandé en fer est de 9 mg par jour pour les personnes de 19 à 50 ans, et de 10 mg par jour pour celles de moins de 18 ans. Ce besoin est plus faible que pendant la grossesse en raison de l'arrêt des menstruations  (2).

Sources alimentaires  (3) :

Foie de porc, de poulet ou de bœuf (4,6-13,4 mg pour 75 g)
Lentilles et légumineuses

(3,3-4,9 mg pour ¾ tasse)

Épinards cuits (3,4 mg pour ½ tasse)
Tofu (2,4 mg pour 150 g)
Pomme de terre cuite au four, avec la peau (1,9 mg pour 1 portion moyenne)

💡 Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est combiné à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les petits fruits, les tomates ou les poivrons.

À l'inverse, le calcium peut nuire à l'absorption du fer, il est donc utile de séparer les sources de fer et de calcium. Le calcium se trouve en plus grande quantité dans les produits laitiers (lait, yogourt et fromages) et les boissons non laitières enrichies.

D'autres produits sont riches en calcium, notamment (4) :

Boisson d'avoine enrichie (300 mg par tasse)
Boisson de soya enrichie (316 mg par tasse)
Amandes crues (145 mg par ⅓ de tasse)
Bok choy (84 mg par ½ tasse)
Brocoli cuit (35 mg par ½ tasse)
Fèves au lard (46 mg par ½ tasse)

Les besoins en fer peuvent être plus élevés après une perte de sang importante lors de l'accouchement ou une fois les menstruations revenues. Un professionnel de la santé peut aider à déterminer si un supplément en fer est nécessaire  (5).

Protéines et bons gras

Les protéines soutiennent la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la production de lait. Les bons gras soutiennent l'énergie et la santé du cerveau.

À viser : environ 20 à 30 g de protéines par repas, lorsque c'est possible.

Sources alimentaires  (7) :

Viandes et volaille (27 g de protéines pour 75 g)
Poisson ou fruits de mer (18 g de protéines pour 75 g)
Yogourt grec ou yogourt végétal enrichi (16 g de protéines pour ¾ de tasse)
Haricots, pois ou lentilles (12 g de protéines pour ¾ de tasse)
Fromage (12 g de protéines pour 50 g)
Beurre d'amande ou d'arachide (7 g de protéines pour 30 mL)

Glucides complexes

Les glucides complexes offrent une libération d'énergie stable, essentielle pour répondre aux exigences du quotidien post‑partum. Contrairement aux sucres simples, qui peuvent causer des pics et des chutes d'énergie, les glucides complexes aident à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée — particulièrement lorsqu'ils sont consommés avec des protéines et de bons gras (8).

Sources alimentaires de glucides  (9) :

Gruau (13 g pour 1/2 tasse)
Purée de pommes de terre avec du lait (17 g pour 1/2 tasse)
Pois (10 g pour 1/2 tasse)
Banane (23 g pour une banane de 6 pouces)
Pomme (21 g pour une petite pomme)

Ces aliments offrent une base riche en nutriments, procurant une énergie soutenue tout en apportant des nutriments essentiels au bien-être général.

Fibres

Les fibres soutiennent la digestion et la régularité intestinale, ce qui peut être particulièrement important après l'accouchement. La constipation est fréquente durant la période post-partum et peut être influencée par les changements hormonaux, la réduction de l'activité physique, les médicaments contre la douleur, la déshydratation, les suppléments en fer et les changements de routine.

En cas d'allaitement, il est recommandé d'augmenter graduellement l'apport en liquides et en fibres (10).

Cibles générales :

environ 12 tasses (3,1 L) de liquides par jour, toutes sources confondues
choisir des aliments contenant plus de 2 g de fibres par portion

Augmenter les fibres graduellement et assurer un apport suffisant en liquides peut aider à réduire les ballonnements ou l'inconfort.

Aliments riches en fibres (11) :

Framboises (8 g par tasse)
Poires (5,5 g pour une poire moyenne)
Brocoli cuit au four (5 g par tasse)
Orge (6 g par tasse)
Muffin au son d'avoine (5 g pour un muffin moyen)
Haricots noirs (15 g par tasse)

Si un soutien supplémentaire est nécessaire, les suppléments de fibres formant de la masse (comme le psyllium ou la méthylcellulose) sont considérés sécuritaires pendant l'allaitement. Ces suppléments ne sont pas absorbés par l'intestin et ne passent donc pas dans le lait maternel.

Une constipation persistante ou sévère devrait être discutée avec un professionnel de la santé.

Acides gras oméga-3 (DHA)

Le DHA soutient le développement cérébral du bébé, et la teneur en DHA du lait maternel est influencée par l'apport alimentaire du parent. Les recherches montrent que les mères canadiennes ont des niveaux de DHA dans le lait relativement bas par rapport à la moyenne mondiale; toutefois, l'utilisation d'un supplément d'huile de poisson pendant la grossesse et l'allaitement peut aider à atteindre le niveau minimal recommandé  (12).

Sources :

poissons gras à faible teneur en mercure (ex. : saumon, sardines, truite)
suppléments de DHA à base d'algues (particulièrement utiles pour les personnes ayant une alimentation à base de végétaux)

À viser : environ 150 g ou 5 oz (généralement plus grand que la paume d'une main moyenne) de poisson gras à faible teneur en mercure par semaine, ou 1 à 2 portions de poisson par semaine, pour assurer un apport suffisant en DHA dans le lait maternel. Un professionnel de la santé peut aider à déterminer si une supplémentation est appropriée.

Hydratation

Les liquides soutiennent la circulation, la digestion, la production de lait et le bien‑être général.

À viser : environ 12 tasses (environ 3,1 L) de liquides par jour, toutes sources confondues, en cas d'allaitement.

Les liquides peuvent inclure :

De l'eau
Du lait ou des boissons végétales enrichies
Des soupes ou des bouillons
Des tisanes

Garder une grande bouteille réutilisable à proximité peut faciliter l'hydratation.

En cas d'allaitement

Le corps utilise de l'énergie supplémentaire pour produire du lait.

Un apport d'environ 350 à 400 calories supplémentaires par jour peut être nécessaire durant la première année d'allaitement  (13).

La faim peut augmenter soudainement ou pendant la nuit — c'est fréquent et normal.

Idées simples et nourrissantes :

Un smoothie avec banane, lait ou boisson végétale enrichie, yogourt, beurre de noix et graines
Une tartine à l'avocat avec deux œufs ou du tofu brouillé
Du gruau avec beurre de noix, petits fruits et miel

Caféine

La caféine est sécuritaire en petites quantités durant l'allaitement. Une consommation excessive peut affecter le sommeil du bébé ou causer de l'irritabilité.

La caféine se trouve dans :

Le café
Le thé (noir, oolong, vert, blanc)
Les boissons gazeuses (cola)
Les boissons énergisantes
Le chocolat
Certaines plantes comme le guarana et le maté

Il est préférable de garder sa consommation de caféine sous les 300 mg par jour (environ deux tasses de café ou quatre à huit tasses de thé noir infusé).

Alcool

L'alcool passe dans le lait maternel. Éviter l'alcool est l'option la plus sécuritaire.

En cas de consommation occasionnelle :

Allaiter ou tirer son lait avant de boire
Attendre au moins 2 heures par consommation standard avant d'allaiter à nouveau
Tirer et jeter le lait n'accélère pas l'élimination de l'alcool du lait  (14)

Faciliter l'alimentation

Stratégies utiles :

Garder des collations prêtes à manger visibles et accessibles (exemples : mélange du randonneur, houmous avec légumes, ou yogourt grec)
Faire des réserves de repas congelés à l'avance, si cela semble réalisable
Associer les repas à des routines déjà en place, comme nourrir son bébé ou prendre une pause
Demander de l'aide pour les repas et l'accepter si elle vous est offerte

Manger régulièrement — peu importe comment — soutient votre corps.

Exemples de combinaisons de collations

Combiner des glucides complexes avec des protéines ou de bons gras aide à soutenir l'énergie et à stabiliser la glycémie :

Glucides complexes	Protéines et/ou bons gras
Bleuets + gruau	Yogourt grec ou yogourt de coco + une cuillerée de beurre d'arachide
Craquelins de blé entier avec tranches de tomate ou de banane	Beurre d'arachide, beurre d'amande, fromage cottage, fromage à la crème, avocat ou fromage tranché
Tranches de pomme	Beurre de noix ou fromage
Houmous	Craquelins de grains entiers ou bâtonnets de légumes

Outils de planification optionnels

Pour soutenir l'alimentation durant la période post-partum, les ressources suivantes pourraient être utiles :

Un exemple de plan de repas post-partum sur 7 jours, pour vous donner des idées et réduire la fatigue décisionnelle
Un programme de repas congelés sur 7 jours, conçu pour une préparation et un réchauffage faciles
Le Guide alimentaire canadien, comme référence visuelle pour une alimentation équilibrée  (15)

Votre coach en santé sanoVie peut vous aider à explorer ces ressources d'une manière adaptée à votre vie, votre énergie et vos préférences.

Références