Partie 2 : Stratégies pratiques pour soutenir le bien-être émotionnel après l'accouchement – sanoMidVie

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.

Petit rappel

La période post-partum apporte des changements émotionnels et physiques importants. Bien que certaines fluctuations d'humeur soient courantes dans les premières semaines, des expériences qui durent plus de deux semaines, qui s'intensifient avec le temps, ou qui nuisent au quotidien peuvent signaler un trouble de l'humeur ou d'anxiété périnatal.

Au Canada, environ un parent sur quatre ayant récemment eu un bébé rapporte des symptômes compatibles avec une dépression post-partum ou un trouble de l’anxiété (1). Ces expériences peuvent toucher autant les parents ayant accouché que ceux qui n'ont pas donné naissance.

Si vous lisez ceci, il se peut que vous traversiez les hauts et les bas émotionnels qui peuvent survenir après l'arrivée d'un bébé — et sachez que vous n’êtes pas seule dans cette situation.

La bonne nouvelle? Du soutien est disponible, et il existe des stratégies concrètes que vous pouvez utiliser pour prendre soin de votre bien-être émotionnel durant cette période.

Accueillir ses émotions avec bienveillance

Différents états émotionnels peuvent demander des types de soins différents.

Certains jours sont vraiment difficiles.

Certains jours sont plus stables.

Certains jours, vous avez un peu plus d’énergie.

Prendre soin de vous n’a pas besoin de se ressembler tous les jours.

Quand vous vous sentez épuisée

de l'eau ou une boisson chaude
une collation simple
un peu de soleil ou d'air frais
une respiration lente
une musique ou un son apaisant

Quand vous vous sentez démoralisée, mais capable de fonctionner

texter ou appeler une amie ou un ami
un repas réconfortant
une courte marche

Quand vous avez plus d’énergie

préparation de repas pour plus tard
mouvements doux
planification pratique (p. ex. prendre des rendez-vous pour vous ou pour votre bébé)
passer du temps avec des gens qui vous aiment

Des outils pour soutenir votre bien-être émotionnel

Le modèle NESTS

Le modèle NESTS offre une façon simple de faire le point sur vos besoins fondamentaux. Lorsque vous vous sentez dépassée ou épuisée, prendre en considération ces cinq éléments peut vous aider à repérer ce qui aurait besoin d’attention  (2).

Vous pourriez commencer par faire un survol bienveillant des éléments du NESTS :

Nutrition : Ai-je mangé récemment? Une collation ou une boisson chaude m'aiderait-elle? Manger des aliments que vous aimez, en quantités qui satisfont, soutient à la fois la santé physique et émotionnelle. Même des collations ou des petits repas pris régulièrement peuvent aider à stabiliser l'humeur et le niveau d'énergie.

Exercice : Quelques minutes de mouvement ou d'air frais me feraient-elles du bien? Même un peu de mouvement peut aider à améliorer l'humeur, augmenter le niveau d'énergie, diminuer le stress et favoriser le sommeil. Cela ne veut pas dire des entraînements intenses — ça peut être une courte marche, des étirements doux, ou simplement sortir prendre l'air.

Sommeil : Est-ce que je fonctionne avec très peu de repos? Y a-t-il un moyen de préserver un peu plus de sommeil aujourd’hui? Le manque de sommeil peut rendre les défis émotionnels plus lourds à porter. Même si un sommeil ininterrompu peut sembler impossible en ce moment, demandez-vous : Est-ce que quelqu'un pourrait surveiller le bébé pendant que je me repose? Est-ce que je pourrais dormir quand le bébé dort, ne serait-ce qu'une fois aujourd'hui?

Temps pour vous : Ai-je eu ne serait-ce que quelques minutes à moi? Passer du temps seule, même de brefs moments, vous aide à vous retrouver. Ça peut être quelques minutes sous la douche, assis avec une boisson chaude, ou à écouter de la musique.

Soutien : Y a-t-il quelqu'un que je pourrais contacter, ou une tâche pour laquelle je pourrais demander de l’aide?

Le soutien peut prendre plusieurs formes : émotionnel, pratique, informationnel ou social. Demander de l'aide n'est pas un fardeau, c’est une étape essentielle pour traverser cette période.

Bâtir votre réseau de soutien

Le soutien vient rarement d'un seul endroit. Surtout au début de la parentalité, une seule personne ne peut répondre à tous les besoins, et ce n’est d’ailleurs pas son rôle.

Penser en termes de réseau de soutien peut vous aider à repérer les différents types d'aide qui pourraient être utiles en ce moment, comme :

le soutien émotionnel (quelqu'un qui écoute)
le soutien pratique (de l'aide avec des tâches)
les liens sociaux (le sentiment de faire partie d’un groupe)
l'information et l’accompagnement (des conseils fiables)

Vous pourriez vous poser doucement les questions suivantes :

À qui pourrais-je parler si j'avais besoin de me sentir comprise?
Qui pourrait m'aider avec quelque chose de pratique (une tâche ménagère, la préparation des repas)?
Où est-ce que je ressens un sentiment de connexion?
Qui peut m'offrir des conseils fiables quand je cherche de l'information?

Pratiques de pleine conscience

La pleine conscience, c'est la pratique qui consiste à prêter attention avec bienveillance à ce qui se passe dans le moment présent — dans votre corps, vos pensées et votre environnement — sans chercher à changer ou à juger ce que vous vivez.

De courtes pratiques guidées peuvent être particulièrement apaisantes durant la période post-partum. Il pourrait vous être utile d'écouter de courtes pratiques de pleine conscience conçues spécifiquement pour les nouveaux parents. Elles sont disponibles dans notre bibliothèque de ressources.

Ces pratiques peuvent être écoutées :

avec des écouteurs pendant que vous tenez ou nourrissez votre bébé
pendant que vous bercez votre bébé pour l’endormir
lors d’une courte marche dans votre quartier

Même quelques minutes peuvent vous offrir une pause réconfortante et soutenir le système nerveux. Vous êtes invitée à utiliser ces pratiques de la manière — et au moment — qui vous convient le mieux (3).

Outils d'ancrage

Quand le stress ou l'inquiétude augmentent, le système nerveux peut basculer en mode de protection. Dans ces moments-là, il peut devenir plus difficile de penser clairement ou de se sentir rassurée.

Les outils d'ancrage ramènent doucement l'attention au moment présent. Ils ne font pas disparaître les défis, mais ils peuvent aider votre corps à s'apaiser.

La technique d'ancrage 5-4-3-2-1

Cette méthode axée sur les sens aide à détourner l'attention des pensées anxiogènes vers votre environnement immédiat. Elle consiste à remarquer  (4) :

5 choses que vous pouvez voir

Regardez autour de vous et remarquez cinq choses auxquelles vous ne prêtez pas habituellement attention — une ombre, une texture, une couleur.

4 choses que vous pouvez toucher Portez attention à la sensation de quatre choses que vous touchez en ce moment — vos pieds sur le sol, vos vêtements, la chaise sous vous, le téléphone dans votre main.

3 choses que vous pouvez entendre Décelez trois sons — peut-être le tic-tac d’une horloge, des oiseaux dehors ou la circulation au loin.

2 choses que vous pouvez sentir Remarquez deux odeurs autour de vous. Si vous ne sentez rien, pensez à deux odeurs que vous aimez.

1 chose que vous pouvez goûter Concentrez-vous sur une chose dont vous pouvez goûter la saveur en ce moment, ou pensez à un goût que vous appréciez.

En sollicitant volontairement ses sens, vous pouvez reprendre le contrôle de vos pensées et de vos émotions, ce qui permet de rester plus facilement calme et concentré dans les moments de stress ou d'inquiétude. Cette technique aide à activer le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation.

Exercices de respiration

Quand on est sous stress, la respiration devient souvent plus rapide et plus superficielle, même sans qu'on s'en rende compte. Ralentir doucement la respiration — particulièrement l'expiration — peut envoyer un signal de sécurité au système nerveux  (5).

Les exercices de respiration stimulent le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une meilleure oxygénation du sang et la libération d'endorphines, qui diminuent le rythme cardiaque et peuvent procurer un sentiment de calme.

La respiration carrée

Cette technique simple aide à calmer le système nerveux et à ramener l'attention sur la respiration :

Trouvez une position confortable, assis ou couché
Expirez complètement, en relâchant toute tension
Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre
Retenez doucement votre souffle en comptant jusqu'à quatre
Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à quatre
Faites une pause en comptant jusqu'à quatre
Répétez pendant plusieurs cycles

Si retenir votre souffle est inconfortable, vous pouvez raccourcir les pauses ou les sauter complètement. Pendant que vous respirez, remarquez les sensations dans votre corps — peut-être de la chaleur dans la paume de vos mains, un relâchement dans vos épaules, ou un sentiment d'apaisement. Cette prise de conscience attentive peut vous ancrer dans le moment présent et favoriser un sentiment de sécurité.

Mettre ces outils en pratique

Vous n’avez pas besoin de tout travailler en même temps. Voyez ces outils comme des façons douces de faire le point et de répondre à ce que vous vivez. Souvent, un petit pas peut faire une différence significative.

Votre coach en santé sanoVie peut vous accompagner dans l'exploration de ces outils, d'une manière adaptée à votre vie, à votre énergie et à ce que vous ressentez ces temps-ci.

Obtenir de l'aide au Canada

Le soutien peut inclure :

votre médecin de famille, votre gynécologue-obstétricien, votre sage-femme ou votre infirmière praticienne
une infirmière en santé publique
les lignes provinciales de santé (comme le 8-1-1)
un thérapeute formé en santé mentale post-partum
des groupes de soutien communautaires ou d’entraide entre pairs

Si vous avez des pensées liées au fait de faire du mal ou d'en faire à votre bébé, il est important d'obtenir de l'aide immédiatement. Vous pouvez vous rendre au service d'urgence le plus proche, ou composer ou texter le 988, une ligne de soutien gratuite et confidentielle, disponible 24 h/24 et 7 j/7.

Références