Comment l'exercice physique au milieu de la vie permet de combattre l'ostéoporose tout en protégeant votre cœur et votre cerveau

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.   

La triple menace : pourquoi l'exercice physique est votre meilleure défense après 40 ans

Votre corps subit des changements radicaux au milieu de la vie. La densité osseuse commence à diminuer d'environ 1 % par an après 40 ans. Le risque de maladie cardiaque augmente, les sautes d'humeur deviennent plus fréquentes.

Mais voici une nouvelle importante. Une seule intervention peut permettre de lutter simultanément contre ces trois problèmes.

L'exercice physique ne se contente pas de développer les muscles. Il reconstruit littéralement vos os, reconfigure votre cerveau et renforce votre système cardiovasculaire. Des recherches montrent qu'une combinaison appropriée d'activités peut efficacement augmenter la densité osseuse et ralentir la perte osseuse liée à l'âge.

Comprendre l'ostéoporose : le voleur silencieux des os

L'ostéoporose touche environ 200 millions de femmes dans le monde. Cette maladie rend les os si fragiles qu'une simple chute peut entraîner des fractures. Les femmes perdent jusqu'à 20 % de leur densité osseuse dans les cinq à sept ans qui suivent la ménopause en raison de la baisse du taux d'œstrogènes.

Les hommes ne sont pas épargnés non plus. Ils commencent généralement à perdre de la masse osseuse entre 50 et 60 ans, et jusqu'à 1 homme sur 4 de plus de 50 ans subira une fracture.

L'ostéoporose est une maladie silencieuse. La plupart des gens ne se rendent pas compte qu'ils en sont atteints jusqu'à ce qu'une fracture survienne. Et les fractures survenant à un âge avancé comportent des risques plus élevés, notamment une invalidité à long terme, une perte d'autonomie et même une augmentation de la mortalité.

C'est pourquoi la prévention par l'exercice physique devient cruciale au milieu de la vie, lorsqu'il est encore temps de renforcer et de préserver votre capital osseux.

Principaux facteurs de risque :

• L'âge (en particulier après la ménopause pour les femmes)
• Les antécédents familiaux d'ostéoporose
• Une petite taille
• Un mode de vie sédentaire
• Une mauvaise alimentation (faible apport en calcium/vitamine D)
• Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool

La science derrière l'exercice physique et la santé osseuse

Vos os sont des tissus vivants qui réagissent au stress mécanique en devenant plus solides. Lorsque vous soumettez vos os à un stress contrôlé par des exercices de musculation et de résistance, des cellules spécialisées appelées ostéoblastes entrent en action. Ces cellules produisent du nouveau tissu osseux plus rapidement qu'il n'est dégradé.

Des études indiquent que l'exercice physique peut aider à épaissir et à renforcer la couche externe dense de vos os, appelée os cortical, dans les zones les plus sollicitées lors d'exercices impliquant des impacts ou de la résistance.

Ce processus, appelé remodelage osseux, est plus efficace lorsque les exercices sont :

• Progressifs : augmentation progressive de l'intensité au fil du temps
• Spécifiques : ils ciblent les os les plus exposés aux fractures
• Variés : ils intègrent différents schémas de mouvement
• Réguliers : ils sont effectués régulièrement pendant des mois et des années

Conseil : Considérez vos os comme des muscles. Utilisezles ou perdez-les. Plus vous les sollicitez de manière appropriée, plus ils deviennent solides.

Exercice physique et santé mentale : le lien entre l'humeur et les os 

La relation entre l'exercice physique, l'humeur et la santé osseuse crée un puissant cycle de bien-être. L'activité physique augmente la production d'endorphines, qui sont des stimulants naturels de l'humeur. En même temps, elle réduit l'anxiété, la dépression et les humeurs négatives, tout en améliorant l'estime de soi et les fonctions cognitives.

Voici pourquoi c’est important pour la prévention de l'ostéoporose. La dépression et l'anxiété conduisent souvent à un comportement sédentaire qui accélère la perte osseuse.

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice conservent une meilleure santé mentale et sont plus susceptibles d'adopter un mode de vie sain pour leurs os.

Les bienfaits pour le cerveau :

• L'exercice favorise la croissance des cellules nerveuses dans l'hippocampe, améliorant ainsi les connexions nerveuses, ce qui aide à soulager la dépression
• Il réduit le taux de cortisol (une élévation chronique peut affaiblir les os)
• Il améliore la qualité du sommeil, essentielle au remodelage osseux.
• Il améliore les fonctions cognitives et la mémoire.
• Il renforce la confiance en soi et la conscience corporelle.

Rappel : commencez doucement si vous débutez. Même 10 minutes d'activité physique quotidienne peuvent améliorer votre humeur en quelques jours.

Santé cardiovasculaire : le lien entre votre cœur et vos os

Des os solides et un cœur en bonne santé vont de pair. De nombreux exercices qui renforcent la densité osseuse renforcent également votre système cardiovasculaire, ce qui rend votre programme d'entraînement plus efficace.

Les exercices d'aérobie améliorent la circulation sanguine, ce qui permet d’apporter les nutriments essentiels aux cellules osseuses. Les activités cardiovasculaires avec mise en charge, telles que la marche, la danse ou la montée d'escaliers, sollicitent à la fois vos os et votre cœur.

Ce double avantage est particulièrement important pour les personnes à risque d'ostéoporose, qui présentent souvent des facteurs de risque similaires pour les maladies cardiaques.

Activités bonnes pour le cœur et qui renforcent les os :

• Marche rapide (en particulier en montée)
• Danse (les mouvements variés stimulent différentes parties des os)
• Randonnée avec un sac à dos
• Tennis ou sports de raquette
• Activités de saut (lorsque cela est adapté à votre condition physique)

Les meilleurs exercices pour prévenir l'ostéoporose

Les recherches montrent systématiquement que les exercices à fort impact et les exercices de renforcement musculaire peuvent améliorer la solidité des os. Les exercices à haute intensité sont plus efficaces que ceux à faible intensité, quel que soit l'état de la densité osseuse.

Entraînement de résistance : la base pour renforcer vos os

Squats

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
3. Gardez le torse droit, les genoux alignés avec les orteils.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis poussez sur vos talons pour vous relever.

Conseil : Commencez avec le poids de votre corps, puis passez à des haltères.

Pompes modifiées

1. Commencez à genoux et sur les mains (ou contre un mur pour les débutantes)
2. Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant une ligne droite entre vos genoux et votre tête
3. Maintenez la position pendant 1 seconde en bas
4. Revenez à la position de départ

Conseil : Passez du mur → aux genoux → aux orteils à mesure que votre force s'améliore

Élévations de talons

1. Tenez-vous debout sur une marche, la plante des pieds sur le bord, les talons dans le vide
2. Levez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible
3. Maintenez la position pendant 2 secondes
4. Abaissez rapidement mais de manière contrôlée vos talons sous le niveau de la marche

Conseil : Cet impact stimule l'os du talon, qui est un site de fracture courant.

Cardio avec mise en charge

Montée d'escaliers

• Utilisez de vrais escaliers ou un escalier d’exercice
• Maintenez une posture droite
• Commencez par 5 à 10 minutes, puis passez à 20 - 30 minutes
• Variez les mouvements : deux marches à la fois, sur le côté

Marche rapide

• Visez un rythme qui vous permet de parler tout en étant légèrement essoufflée
• Intégrez des côtes ou des pentes lorsque cela est possible
• Utilisez des bâtons de marche pour faire travailler le haut du corps
• Durée : 30 à 45 minutes la plupart des jours

Vidéos de démonstration utiles :

• Musculation sans risque pour l'ostéoporose : https://youtu.be/lHXmrYe6vQs?si=EspxGS_V3P8Qhacu
• Série de vidéos sur l'exercice et l'ostéoporose | Ostéoporose Canada
• Exercices de renforcement osseux adaptés aux débutants : https://youtu.be/poA6hLdXe3c?si=WKySnrz7_vh0dofQ

Tableau d'exercices : programme hebdomadaire de prévention de l'ostéoporose

*Les activités à impact comprennent les sauts, les bonds ou l'aérobic à fort impact (uniquement si cela est adapté à votre condition physique et à la santé de vos articulations).

La sécurité avant tout : faire de l'exercice intelligemment lorsque l'on souffre d'ostéoporose

Bien que l'exercice physique soit essentiel à la santé osseuse, certaines mesures de prudence garantissent un renforcement musculaire sécuritaire.

Évitez les mouvements suivants :

• Flexion excessive de la colonne vertébrale (se pencher vers l'avant)
• Torsion au niveau de la taille tout en se penchant
• Activités à fort impact si vous souffrez déjà d'ostéoporose
• Exercices impliquant une flexion du buste vers l'avant

Concentrez-vous sur une bonne posture :

• Maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale
• Sollicitez les muscles du tronc pendant tous les exercices
• Progressez graduellement. Augmentez l'intensité de 10 % par semaine au maximum
• Écoutez votre corps et reposez-vous lorsque cela est nécessaire

Conseil : Envisagez de travailler avec un kinésithérapeute ou un entraîneur certifié au début afin de vous assurer d'adopter une posture correcte et d'élaborer un programme sécuritaire et efficace.

Votre plan d'action : les étapes vers la réussite

Pour mettre en place un programme d'exercices qui protège contre l'ostéoporose tout en améliorant l'humeur et la santé cardiaque, il faut privilégier la régularité plutôt que la perfection. Des études montrent que les programmes d'exercices comprenant des sauts à fort impact et des exercices de musculation peuvent augmenter la densité osseuse au fil du temps.

Semaines 1-2 : Mise en place des bases

• Commencez par 15 à 20 minutes d'activité physique par jour
• Privilégiez une bonne posture plutôt que l'intensité
• Intégrez des exercices de musculation de base
• Ajoutez 5 à 10 minutes de marche

Semaines 3-4 : Augmentation progressive de l'intensité

• Augmentez la durée des séances à 25-30 minutes
• Ajoutez des poids légers ou des bandes de résistance
• Intégrez des exercices d'équilibre
• Essayez une nouvelle activité chaque semaine

Mois 2-3 : Formation d'habitudes

• Visez le programme hebdomadaire complet décrit ci-dessus
• Suivez vos progrès dans un journal ou une application
• Célébrez les petites victoires
• Ajustez l'intensité en fonction de votre état physique

Succès à long terme :

• Planifiez vos séances d'exercice comme des rendez-vous importants
• Trouvez des activités qui vous plaisent vraiment
• Entrez en contact avec d'autres personnes qui partagent vos objectifs de santé
• Consultez régulièrement votre médecin

N'oubliez pas : Le meilleur programme d'exercice est celui que vous suivrez régulièrement. Commencez là où vous en êtes, et non là où vous pensez que vous devriez être.

Conclusion

Vos os, votre cœur et votre cerveau comptent sur vous pour bouger. Chaque pas que vous faites, chaque poids que vous soulevez et chaque moment que vous passez à être active est un investissement dans votre avenir. Les données scientifiques sont claires : l'activité physique constitue le meilleur gage de longévité dont nous disposions, particulièrement pour la prévention de l'ostéoporose et la préservation de la santé au milieu de la vie et durant les années qui suivent.

Références

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https://osteoporosis.ca/video-series-on-exercise-and-osteoporosis/ 

https://spinehealth.org/article/built-to-last-protecting-mens-bones-for-life/#:~:text=On%20average%2C%20men%20tend%20to,such%20as%20estrogen%20and%20testosterone. 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538459/ 

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/#:~:text=This%20process%20of%20skeletal%20change,deposition%20of%20new%20bone%20material.

https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression#:~:text=Exercise%20supports%20nerve%20cell%20growth,helps%20relieve%20depression%2C%22%20explains%20Dr.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/ 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9990535/