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Pour beaucoup de femmes, le milieu de la vie s'accompagne d'un changement dans leurs priorités. Vous jonglez entre votre carrière, vos responsabilités familiales et peut-être même vos propres problèmes de santé. Dans cette effervescence, il est facile de négliger un aspect discret mais grave : votre santé osseuse.
Les os peuvent sembler sans importance jusqu'à ce qu'ils se brisent. Mais en réalité, la perte osseuse commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Et lorsque vous êtes confrontée à une fracture, le mal est déjà fait.
L'ostéoporose, souvent appelée « maladie silencieuse », touche une femme ménopausée sur deux. Et beaucoup ne savent même pas qu'elles sont à risque jusqu'à ce qu'elles se cassent un os à la suite d'une simple chute ou d'un accident mineur. Ces fractures peuvent changer le cours d'une vie, entraînant des douleurs chroniques, une perte d'autonomie et même une réduction de l'espérance de vie.
Mais il y a une bonne nouvelle. L'ostéoporose peut être évitée. Et le milieu de la vie est le moment idéal pour agir.
Ce guide a pour but de vous aider à comprendre pourquoi votre santé osseuse change à la quarantaine et la cinquantaine, quel rôle jouent les hormones comme l'œstrogène et comment vous pouvez dès maintenant prendre des mesures ciblées et fondées sur des preuves pour protéger votre avenir.
Notions de base sur les os : bien plus qu'un simple squelette
Vos os sont des tissus vivants. Ils sont constamment en train de se décomposer et de se reconstruire. Ce processus s'appelle le remodelage osseux. Pendant l'enfance et au début de l'âge adulte, la formation osseuse dépasse la dégradation. Vers la trentaine, ce processus s'équilibre. À la fin de la quarantaine, la densité minérale osseuse commence à diminuer, car la dégradation des os dépasse progressivement leur formation. À partir de 50 ans, en particulier entre 50 et 54 ans, lorsque les niveaux d'œstrogènes commencent à baisser, la dégradation commence à dépasser considérablement la formation osseuse. Après 54 ans, ce processus se poursuit, mais à un rythme plus régulier.
Cela signifie que vos os commencent à perdre de leur masse et de leur densité. Avec le temps, ils deviennent plus poreux, plus fragiles et plus sujets aux fractures.
L'ostéoporose est le stade avancé de ce processus. Elle est diagnostiquée lorsque la densité osseuse diminue à tel point que même des mouvements normaux, comme se pencher ou tousser, peuvent provoquer des fractures au niveau de la colonne vertébrale, des hanches ou des poignets.
Mais avant que l'ostéoporose ne s’installe complètement, il existe un stade appelé ostéopénie. C'est le signe que vos os commencent à s'amincir. C'est un signal d'alarme mais si vous le détectez assez tôt, il est réversible.
Comprendre le lien entre l'œstrogène et les os
Alors, pourquoi la perte osseuse s'accélère-t-elle pendant la périménopause et la ménopause?
La réponse est à chercher du côté de l'œstrogène, une hormone qui joue un rôle important dans le maintien de la densité osseuse.
L'œstrogène aide à réguler l'activité des ostéoclastes (cellules qui détruisent les os) et des ostéoblastes (cellules qui construisent de nouveaux os). Lorsque les niveaux d'œstrogène sont élevés et stables, ces processus sont en équilibre.
Mais pendant la périménopause, les années qui précèdent la ménopause, le taux d'œstrogène commence à fluctuer. Finalement, il diminue considérablement après vos dernières règles.
Ce changement hormonal accélère la perte osseuse.
En fait, les femmes peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur densité osseuse dans les cinq à sept ans qui suivent la ménopause. Pour les femmes présentant d'autres facteurs de risque, comme une ménopause précoce, des antécédents familiaux ou un faible poids corporel, ce chiffre peut être encore plus élevé.
Un impact réel : il ne s'agit pas seulement de fractures
Les fractures dues à l'ostéoporose ne se traduisent pas seulement par un plâtre ou quelques semaines d'inconfort. Elles peuvent entraîner une invalidité à long terme, voire la mort.
- Les fractures de la hanche sont parmi les plus graves. Près d'une femme sur cinq de plus de 50 ans qui subit une fracture de la hanche décède dans les 12 mois suivants en raison de complications.
- Les fractures vertébrales peuvent provoquer des douleurs chroniques, une diminution de la taille et une posture voûtée qui affecte la respiration, la digestion et la confiance en soi.
- Les fractures du poignet sont souvent le premier signe avant-coureur. Elles peuvent sembler mineures, mais elles signalent une faiblesse osseuse sous-jacente.
Le coût émotionnel est également important. La perte d'indépendance, l'anxiété liée aux chutes et le retrait social sont fréquents chez les femmes qui subissent des fractures liées à l'ostéoporose.
La bonne nouvelle : vous pouvez agir dès maintenant
Le milieu de la vie marque peut-être le début de la perte osseuse, mais c'est aussi le moment idéal pour agir.
Vous pouvez ralentir, voire inverser ce processus grâce à des interventions sur votre mode de vie, votre alimentation, vos hormones et votre santé. Plus vous commencez tôt, plus votre prévention sera efficace.
Découvrons les stratégies clés soutenues par la recherche.
1. Musculation : votre meilleure défense
Les exercices de musculation et de résistance sont parmi les outils les plus efficaces pour préserver et même renforcer les os.
Lorsque vous pratiquez la musculation, à l'aide d'haltères, de bandes de résistance ou d'exercices au poids du corps, vos os s'adaptent à l'effort en devenant plus denses et plus solides.
Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?
- Soulevez des poids 2 à 3 fois par semaine.
- Concentrez-vous sur les mouvements composés tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre.
- Intégrez des exercices pour le haut du corps comme les pompes et les rameurs, et pas seulement pour le bas du corps.
- Ajoutez des exercices cardiovasculaires à impact comme la marche rapide, la montée d'escaliers ou la danse pour stimuler les os des hanches et de la colonne vertébrale.
Des études montrent qu'un entraînement régulier de résistance peut prévenir la perte osseuse et, dans certains cas, même augmenter la densité osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale et des hanches, qui sont deux des sites de fracture courants.
2. Les nutriments importants : le calcium et plus encore
Calcium
Oui, le calcium est essentiel, mais ce n'est pas tout.
Votre corps a besoin d'un apport suffisant en calcium pour maintenir des os solides. Les femmes de plus de 51 ans devraient viser un apport quotidien de 1 200 mg, idéalement en combinant alimentation et compléments alimentaires, si nécessaire.
Voici quelques bonnes sources de calcium :
- Produits laitiers (yogourt, fromage, lait)
- Légumes verts à feuilles (chou frisé, bok choy)
- Sardines et saumon en conserve (avec arêtes)
- Laits végétaux et jus de fruits enrichis en calcium
Vitamine D
Le calcium ne peut pas être absorbé correctement sans vitamine D. Malheureusement, de nombreuses femmes au milieu de leur vie présentent une carence, en particulier si elles vivent dans des climats nordiques ou si elles évitent le soleil.
Visez un apport quotidien de 600 UI de vitamine D3, ou davantage sous surveillance médicale. Une simple analyse sanguine permet de vérifier votre taux.
Magnésium, K2 et protéines
- Le magnésium aide à activer la vitamine D et soutient la structure osseuse.
- La vitamine K2 aide le calcium à se déposer dans les os (et non dans les artères).
- Les protéines sont souvent négligées, mais elles sont essentielles à la matrice osseuse et à la force musculaire, ce qui réduit le risque de chute.
3. Traitement œstrogénique : un changement radical pour les os
Pour certaines femmes, le traitement hormonal (TH) peut être l'un des moyens les plus efficaces de préserver la densité osseuse pendant et après la ménopause.
Il a été démontré que le traitement œstrogénique :
- Réduit la perte osseuse
- Diminue le risque de fracture
- Maintient l'équilibre du remodelage osseux
La Menopause Society soutient le TH comme option thérapeutique pour prévenir la perte osseuse chez les femmes récemment ménopausées, en particulier celles qui présentent également d'autres symptômes de la ménopause tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes ou des troubles du sommeil.
Le TH ne convient pas à tout le monde, et la décision de la commencer dépend de vos antécédents médicaux, de vos préférences et de vos facteurs de risque. Mais cela vaut la peine d'en discuter avec votre médecin, surtout si vous présentez un risque accru d'ostéoporose.
De nouvelles formes de traitement, telles que les patchs transdermiques à faible dose ou les gels et crèmes topiques à base d'œstrogènes, peuvent également avoir des effets bénéfiques sur les os tout en ayant moins d'effets systémiques.
Le moment où vous commencez le traitement est également important. Commencer le traitement dès les premières années de la ménopause offre le plus d'avantages ; en revanche, débuter après 60 ans ou plus de 10 ans après le début de la ménopause modifie l'équilibre entre les risques et les avantages. Cela peut toujours être une option, mais seulement après une discussion approfondie avec votre fournisseur de soins de santé.
4. Réalisez un bilan référence : évaluez votre densité osseuse
N'attendez pas une fracture pour prendre votre santé osseuse au sérieux.
Une scintigraphie osseuse (absorptiométrie biphotonique à rayons X) est le test de référence pour mesurer la densité minérale osseuse. Il est rapide, indolore et prise en charge par la plupart des assurances pour les femmes de plus de 50 ans ou celles présentant des facteurs de risque.
Si vous avez la quarantaine et que vous commencez à présenter des symptômes précoces de ménopause, ou si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose, demandez à votre médecin de vous prescrire un scanner plus tôt.
Vos résultats incluront un score T :
- Un score T compris dans un écart-type (ET) = Normal
- Un score T compris entre -1,0 et -2,5 ET = Masse osseuse faible ou ostéopénie
- Un score T inférieur à -2,5 ET = Ostéoporose
Réalisez un bilan référence dès maintenant vous donne un point de repère et vous permet de suivre vos progrès si vous mettez en œuvre des stratégies de prévention.
5. Médicaments en cas de besoin
Si vous avez déjà reçu un diagnostic d'ostéopénie ou d'ostéoporose, ou si vous présentez un risque élevé de fracture, la prise de médicaments peut être appropriée.
Parmi les options :
- Bisphosphonates (p. ex. l'alendronate) : ils réduisent la dégradation osseuse
- Denosumab : injection deux fois par an qui réduit la perte osseuse
- Analogues de l'hormone parathyroïdienne (p. ex. Forteo) : stimulent la formation osseuse
- MSRE (modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques) : imitent les effets de l'œstrogène sur les os
Votre fournisseur de soins de santé évaluera le traitement le mieux adapté en fonction de votre profil de risque et de vos préférences.
6. Prévention des chutes : réduire le risque de blessure
Il est important d'avoir des os solides. Mais il est tout aussi important de rester debout.
Les chutes sont la principale cause de fractures chez les personnes plus âgées. La plupart peuvent être évitées grâce à quelques ajustements simples :
- Renforcez les muscles de vos jambes et votre équilibre grâce au yoga, au tai-chi ou à des exercices d'équilibre.
- Améliorez la sécurité de votre domicile en supprimant les risques de chute, en installant des barres d'appui et en améliorant l'éclairage.
- Vérifiez votre vue et mettez à jour vos ordonnances.
- Passez en revue les médicaments susceptibles de provoquer des vertiges ou d'altérer votre équilibre.
7. Alcool, tabac et caféine : des facteurs de risque cachés
Les habitudes de vie ont un impact mesurable sur la santé osseuse.
- Le tabagisme accélère la perte osseuse et nuit à la guérison.
- Une consommation excessive d'alcool interfère avec l'absorption et l'équilibre du calcium.
- Une consommation élevée de caféine peut réduire l'absorption du calcium, mais une consommation modérée est généralement acceptable si l'apport en calcium est suffisant.
Si vous avez déjà modifié votre alimentation et votre activité physique, considérez ces habitudes comme faisant partie d'un ensemble.
8. La quarantaine et la cinquantaine sont les décennies où se construit la masse osseuse
Voici la vérité : la perte osseuse commence plus tôt que vous ne le pensez, mais votre capacité à inverser la tendance aussi.
En prenant des mesures à la quarantaine et la cinquantaine, en particulier au moment de la périménopause et de la ménopause, vous pouvez réduire considérablement votre risque de fractures plus tard dans la vie.
De petits changements, effectués de manière régulière, finissent par porter leurs fruits. Soulever des poids deux fois par semaine, ajouter des légumes verts à feuilles à vos repas, sortir 15 minutes pour profiter du soleil et avoir des conversations honnêtes avec votre médecin : tout cela compte.
Points clés
- L'ostéoporose peut être évitée.
- L'œstrogène joue un rôle central dans le maintien de la densité osseuse. Son déclin après la ménopause accélère la perte osseuse.
- Les exercices de mise en charge, une alimentation adéquate et une intervention précoce sont essentiels.
- Le test de densité osseuse (DEXA) fournit les informations nécessaires pour agir.
- L'hormonothérapie et les médicaments peuvent être appropriés pour certaines femmes.
- La prévention des chutes et les facteurs liés au mode de vie font partie de votre boîte à outils.
Vos os sont votre avenir
Vous ne pouvez pas voir vos os, mais ils façonnent votre vie au quotidien.
Ils vous soutiennent pendant vos promenades matinales. Ils vous aident à porter vos courses, à courir après vos petitsenfants ou à faire cette randonnée tant attendue. Et ils seront là pendant les décennies à venir.
Investir aujourd'hui dans la santé de vos os ne sert pas seulement à éviter les fractures. Il s'agit de protéger votre indépendance, votre vitalité et votre liberté pour les années à venir.
Il n'est pas trop tard. Vous êtes dans les temps.
Références
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
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https://my.clevelandclinic.org/health/body/22353-estrogen
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https://osteoporosis.ca/parathyroid-hormone-analogues/
https://osteoporosis.ca/serms/
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/smoking-and-musculoskeletal-health/
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