Ménopause et dépression : comment réagir et prévenir?

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.    

En période de périménopause ou de ménopause, il est courant de faire face à des situations de stress ou d'anxiété, et parfois la dépression peut pointer le bout de son nez. Bien qu’ils puissent être difficiles, ces sentiments font partie des montagnes russes de la période de la ménopause. Prendre soin de sa santé mentale se révèle donc essentiel. Faisons ensemble le tour de la question pour éviter et prévenir ces situations inconfortables.

Pourquoi la ménopause joue-t-elle sur l’humeur ?
La ménopause est une période de bouleversement hormonal importante chez les femmes. La périménopause décrit la période pendant laquelle les niveaux d'œstrogènes dans le corps commencent à baisser. Certaines femmes commencent à remarquer des sautes d'humeur ou des bouffées de chaleur à ce moment-là. 

Selon la North American Menopause Society (NAMS), près de 23% des femmes connaissent des sautes d'humeur avant, pendant ou après la ménopause.

Les variations émotionnelles liées à la périménopause et à la ménopause peuvent alors s’intensifier et devenir gênantes voire préoccupantes. Pour certaines, elles peuvent même être aussi perturbantes que les changements physiques vécus pendant cette transition.

Quels sont les troubles de l’humeur liés à la ménopause ?
Voici quelques-uns des aspects les plus répandus des sautes d'humeur de la ménopause :

• Irritabilité : d’après le Journal of psychiatry and neurosciences, jusqu'à 70% des femmes décrivent l'irritabilité comme leur principal problème émotionnel pendant les premiers stades de la transition ménopausique. Elles se trouvent moins tolérantes et plus facilement agacées par des choses qui ne les dérangeaient pas auparavant.
• Dépression : la dépression est un effet secondaire émotionnel plus courant et plus grave de la ménopause. Elle affecte jusqu'à 1 femme sur 5 au fur et à mesure qu'elle progresse dans la ménopause.
• Anxiété : de nombreuses femmes ressentent de la tension, de la nervosité, de l'inquiétude et des crises de panique pendant la ménopause. Certaines peuvent constater que le sentiment d’anxiété s'aggrave, tandis que d'autres peuvent le développer pour la première fois.
• Épisodes de pleurs et sentiment de tristesse : cette tendance peut devenir plus prononcée chez les femmes ménopausées, car elles observent une tendance à pleurer pour des incidents qui n'avaient peut-être pas beaucoup d'importance auparavant. Pour nuancer, il est bon de se rappeler que les larmes peuvent réduire le stress car celles-ci permettent de libérer des sentiments refoulés. Alors, parfois, laissons couler, ça fait du bien!‍
• Insomnie : fatigue et ménopause ne font pas toujours bon ménage et peuvent contribuer aux sautes d'humeur, car ils interfèrent avec le fonctionnement quotidien. L’insomnie est fréquente pendant la ménopause, touchant entre 40 et 50 % des femmes.
• Troubles de la vie sexuelle : une baisse de libido à la ménopause, résultant des fluctuations hormonales, peut également provoquer des états d’irritabilité, d’anxiété ou de dépression.

Qu’est-ce que la dépression ?
Différente de la simple déprime, qui est un état passager caractérisé par une « baisse de moral » ou un « coup de blues », la dépression est une maladie dont il faut réellement se préoccuper. La dépression est un trouble de l'humeur qui provoque des sentiments persistants de tristesse ou de perte d'intérêt et qui affecte la façon dont vous vous sentez, pensez et réalisez vos activités quotidiennes.

Les deux formes les plus courantes de troubles dépressifs sont la dépression majeure (clinique) et le trouble dépressif persistant (dysthymie). Les symptômes courants de la dépression sont la tristesse, le manque d'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant, l'irritabilité, la fatigue et les sentiments de désespoir, d'inutilité et de pessimisme accompagnés de symptômes physiques.

Des facteurs biologiques sont à l’origine de la dépression. En effet, les hormones du cerveau sont en partie responsables de cette maladie touchant presque 15% de femmes ménopausées ou périménopausées. Habituellement, la sérotonine régule l’humeur mais, parfois, son niveau baisse soudainement. C’est alors qu’apparaissent différents troubles psychologiques.

Qu’est-ce qui provoque une dépression à la ménopause ?
Lors de la transition vers la ménopause, les niveaux d'œstrogène chutent, entraînant des changements importants dans tout le corps. Nombre de ces changements ont un lien direct avec les sautes d'humeur de la ménopause.

Par exemple, la baisse des œstrogènes peut affecter la façon dont le corps gère la sérotonine et la norépinéphrine, deux substances qui sont liées à la dépression. Des niveaux plus faibles d'œstrogènes sont associés à l'irritabilité, la fatigue, le stress, la perte de mémoire, l'anxiété et les difficultés de concentration. L'impact de ces changements hormonaux peut ne pas se limiter à une relation directe de cause à effet avec la dépression.

Dépression et ménopause : quels sont les signes prémonitoires ?
Qu'ils soient ressentis pendant la périménopause ou à tout autre moment de votre vie, les symptômes de ce trouble peuvent être les suivants :

• Fatigue et manque d'énergie
• Ralentissement des fonctions cognitives
• Inattention
• Manque d'intérêt pour des activités autrefois agréables
• Sentiments de dévalorisation, de désespoir ou d'impuissance et de solitude.

Les études du Journal of Psychiatry and Neurosciences indiquent que les femmes déjà atteintes de dépression par le passé y sont plus sujettes pendant la ménopause. Cependant, la maladie survient avec l’addition de divers événements négatifs et changements physiologiques. Certains troubles du fonctionnement cognitif et corporel permettent de repérer et de se prémunir d’une éventuelle dépression, mais seul un diagnostic médical pourra le confirmer.

Quelles sont les solutions pour prévenir le blues? 
S’il est nécessaire de ne pas minimiser les risques de dépression, on vous rassure, il existe aussi de nombreuses solutions pour réduire les sentiments d’irritabilité et d’anxiété vécus pendant la ménopause. Vous n’êtes pas seule ! Les professionnels de la santé sont là pour vous aider. Si les signes sont alarmants, vous pouvez choisir de consulter un médecin, pour envisager avec lui un traitement médicamenteux (comme des antidépresseurs) ou une psychothérapie. Mais il existe aussi d’autres réponses et voies possibles. Voici quelques pistes :

1) Pratiquez une activité physique
L'exercice et l'activité physique libèrent des endorphines et d'autres substances chimiques bénéfiques dans le cerveau. Choisissez le moment de la journée où vous êtes le plus susceptible de suivre un programme, et choisissez les exercices ou les activités que vous aimez le plus. Vous pouvez échelonner vos séances d'entraînement. Essayez de courir un jour et de nager le lendemain, ou faites du vélo un jour sur deux.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète olympique pour obtenir des résultats bénéfiques pour votre humeur. Une marche rapide avant le travail ou après le dîner peut avoir autant d'effet sur les sautes d'humeur qu'un entraînement pour un marathon. Vous pouvez aussi être accompagnée par un enseignant d’activité physique adaptée, et participer à des ateliers collectifs de renforcement musculaire, de stretching, de pilates… Il y en a pour tous les goûts !

2) Chassez le stress
Pour certaines femmes, se déstresser peut être aussi simple que de se plonger dans un roman policier. Pour d'autres, le yoga doux, la méditation ou les promenades tranquilles dans la nature peuvent contribuer à améliorer l'humeur et à réduire le stress et l'anxiété. Essayez d'expérimenter des exercices de respiration profonde ou des postures de yoga qui vous aident à purifier votre esprit ou qui vous donnent l'impression de prendre des mini-vacances.

Pensez également à des exercices de sophrologie ou à l’hypnose. En effet, une étude de 2011 dans Médecines Alternatives énonce que « l’hypnose pourrait donner aux femmes souffrant de symptômes ménopausiques, le sentiment et les moyens de prendre du contrôle sur ces derniers, en améliorant leur acceptation de la ménopause et, en réduisant le stress qui accompagne cet état ».

3) Dormez suffisamment
Un manque de sommeil peut aggraver l'irritabilité et les sautes d'humeur. Créez une routine nocturne qui vous aide à vous endormir confortablement. Par exemple, éteindre les appareils électroniques, s'assurer que la température de votre chambre soit fraîche, éliminer la lumière ambiante… Éviter la caféine et l'alcool peut également vous aider à maintenir des cycles de sommeil sains.

4) Prenez soin de vous et faites vous du bien
Pendant la ménopause, le corps change, et il est très important que vous vous occupiez (un peu plus que d’habitude) de vous-mêmes. Il peut s'agir de consacrer 10 minutes par jour à la méditation ou une journée entière au shopping, de prendre un bon bain ou de prendre le temps de rencontrer une amie. La socio-esthétique peut aussi être une solution pour vous aider à avoir une meilleure image de vous-même si vous vous sentez un peu déprimée par l’idée de votre corps qui change et/ou le sentiment de « vieillir ».

Quand demander de l’aide ?
Bien sûr, si toutes ces solutions ne se révèlent pas efficaces ou ne vous semblent pas à la mesure de votre détresse psychologique et mentale, il est préférable de consulter un médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous aider.

Le médecin procédera à un examen physique pour exclure toute cause sous-jacente aux sautes d'humeur. Il effectuera également une analyse de sang pour déterminer le taux d'hormones et la fonction thyroïdienne. L'examen aidera le médecin à déterminer si des modifications du mode de vie seront suffisantes ou si d'autres types de traitement doivent être envisagés.

Enfin, il est bon de savoir que les sautes d'humeur liées à la ménopause et à la périménopause ont tendance à s'estomper une fois que le système hormonal du corps se stabilise. Cela peut prendre des mois, voire des années. Soyez indulgente avec vous-même, patiente, et surtout, ne restez pas seule. Car à plusieurs, on trouve toujours des solutions.

*Source: Ménopause et dépression : comment réagir et prévenir?