La ménopause et la prise de poids au milieu de la vie : Science, conseils et parcours vers une meilleure santé

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.   

Vous mangez de la même façon, votre niveau d'activité n'a pas changé, et pourtant votre poids la balance ne cesse d’augmenter, surtout au niveau du ventre. Pour de nombreuses quadragénaires et quinquagénaires, cette histoire est familière. Mais la ménopause est-elle en
cause? La réponse n'est pas aussi simple que vous le pensez.

L'idée que la ménopause entraîne directement une prise de poids est une idée fausse très répandue. Par contre, la ménopause a un impact sur la répartition des graisses dans le corps. Pendant la ménopause, la baisse des œstrogènes peut entraîner un stockage des graisses plus important autour du ventre, souvent appelé « ventre de la ménopause » (Journal of Clinical Investigation Insight, 2019)(1). Cependant, le vieillissement - plutôt que la ménopause elle-même - est le principal facteur de prise de poids globale.

Pourquoi la prise de poids est-elle un problème?

La prise de poids au milieu de la vie n'a pas seulement un impact sur notre apparence, mais aussi sur notre santé. L'excès de graisse abdominale augmente le risque de maladies cardiaques (American College of Cardiology, 2016)(2) et de diabète de type 2 (Journal of American Medical Association, 2017)(3). Dans le même temps, la perte de muscle peut affaiblir nos os, limiter nos mouvements et augmenter les risques de douleurs articulaires et d'ostéoporose (International Journal of Molecular Science, 2021)(4).

Si l'on ajoute l'impact de la ménopause, comme ses effets sur la santé des os et la baisse de la densité osseuse (Climacteric The Journal of Adult Women's Health and Medicine, 2024)(5) , c’est un double coup dur. Cette combinaison augmente non seulement le risque d'ostéoporose, mais rend également la gestion de notre poids au milieu de la vie encore plus importante pour protéger notre santé globale et le risque de maladies chroniques (The Journal of The Menopause Society, 2017)(6) ainsi que notre bien-être.

Ces changements ont une incidence sur la façon dont nous nous sentons au quotidien et peuvent avoir un impact profond sur notre espérance de vie, c'est-à-dire le nombre d'années que nous vivons en bonne santé, sans maladie chronique ni limitations majeures.

En comprenant ce qui se passe dans notre corps et en nous concentrant sur des stratégies qui ont vraiment un impact, nous pouvons nous sentir plus fortes, plus énergiques et nous préparer à un avenir plus sain.

Ce que l'étude SWAN nous apprend sur la prise de poids au milieu de la vie
La ménopause attire de plus en plus l'attention et il est donc facile de tomber sur des affirmations simplificatrices telles que « la ménopause entraîne une prise de poids ». Mais en réalité, c’est plus compliqué que cela. « L’Étude sur la santé des femmes dans l'ensemble du pays » ou SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) (Journal of Clinical Investigation Insight, 2019)(1) est une étude sur 18 ans qui nous donne une image plus claire de ce qui se passe réellement.

Si les changements hormonaux de la ménopause, comme la baisse des œstrogènes, peuvent modifier le stockage des graisses, en particulier autour du ventre, ils ne sont pas directement à l'origine de la prise de poids. Le facteur principal? Le vieillissement et la diminution du métabolisme - nous brûlons moins de calories au repos qu'auparavant.

Avec l'âge, il est courant de prendre environ 1 à 1,5 livre par an au cours de la quarantaine et de la cinquantaine (Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 2011)(7), ce qui peut sembler peu, mais cela s'accumule au fil du temps.

Cela s'explique en partie par le fait que nous perdons du muscle avec le temps, et que le muscle est actif au niveau métabolique. Il brûle plus de calories que la graisse, même lorsque nous ne bougeons pas. Par conséquent, lorsque nous avons moins de muscles, le nombre de calories que notre corps brûle chaque jour diminue également.

Il ne s'agit pas seulement de notre apparence : ces changements de poids et de silhouette peuvent également affecter notre santé. Plus de graisse autour du ventre et moins de muscles peuvent augmenter les risques de diabète, de maladies cardiaques et même de problèmes de mobilité.

Comprendre comment le vieillissement, le métabolisme et les muscles interagissent peut nous aider à nous concentrer sur ce qui compte vraiment - soutenir nos muscles, rester active et apporter des changements petits mais significatifs qui aident notre corps à fonctionner de manière plus efficace.

Comment les protéines peuvent-elles aider à préserver la masse musculaire?

Conserver ses muscles est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre la prise de poids au
milieu de la vie, et les protéines jouent un rôle important. Avec le temps, nous perdons nos muscles plus rapidement, c'est pourquoi il est encore plus important de manger suffisamment de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.

Les experts suggèrent d'essayer de consommer 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (American Journal of Clinical Nutrition, 2024)(8). Par exemple, si vous pesez 150 livres (environ 68 kg), cela signifie que vous devez consommer entre 82 et 109 grammes de protéines par jour. Pour vous donner une idée :

• Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines.

• Une portion de 85 grammes de blanc de poulet apporte environ 26 grammes de protéines.

• Une demi-tasse de lentilles cuites contient 9 grammes de protéines.

Il est utile de répartir les protéines sur l'ensemble des repas. Au lieu de faire le plein de protéines au cours d'un seul repas, l'idéal est d'en consommer à chaque repas et à chaque collation. Par exemple, on peut commencer la journée avec un yogourt grec garni de noix, manger une salade de saumon au dîner et garder une poignée d'édamames ou d'amandes à portée de main pour la collation de l'après-midi.

S'il est difficile de consommer une telle quantité de protéines uniquement en mangeant, les suppléments de protéines et de lactose peuvent vous aider. Choisir la bonne solution peut sembler compliqué, alors n'hésitez donc pas à demander conseil à notre équipe clinique.

Le rôle de l'exercice dans la gestion du poids au milieu de la vie

Alors que les protéines favorisent la santé musculaire, l'exercice physique contribue à maintenir la force, à stimuler le métabolisme et à réduire la graisse abdominale. L'exercice ne nous aide pas seulement à maintenir les muscles que nous avons déjà, mais aussi à reconstruire ceux que nous avons perdus. La combinaison des protéines et de l'exercice constitue un duo efficace qui permet à notre corps de rester plus fort et plus performant.

La meilleure approche consiste à combiner l'entraînement musculaire, l'activité aérobique et les
mouvements quotidiens :

• Entraînement musculaire : Utiliser des haltères, des bandes de résistance ou faire des exercices avec le poids du corps comme le Pilates peut aider à préserver la masse musculaire et à maintenir la densité osseuse. Visez trois séances par semaine. Essayez de faire trois séances par semaine pour obtenir des résultats concrets. La musculation n'est pas forcément synonyme d'exercices avec des poids lourds : des exercices simples comme les squats, les pompes ou l'utilisation d'haltères légers peuvent être très efficaces.

• Exercice aérobique : Qu'il s'agisse de marcher, de nager, de faire du vélo ou même de danser, l'exercice aérobique maintient le cœur en bonne santé et brûle des calories. L'objectif est de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, que l'on peut diviser en tranches raisonnables - par exemple, trois marches de 10 minutes dans la journée.

• Activité quotidienne : Ne sous-estimez pas la valeur de l'activité physique au quotidien. De petites choses comme monter les escaliers, jardiner ou jouer avec nos enfants ou nos petits-enfants nous font bouger et augmentent notre niveau d'activité général sans que nous ayons l'impression de faire une vraie « séance d'entraînement ».

La clé du succès consiste à trouver des activités qui nous plaisent vraiment. Si soulever des poids vous fait peur, peut-être qu'un cours de Pilates vous conviendra mieux. Si la salle de sport n'est pas votre truc, une marche rapide à l'extérieur avec un gilet lesté peut être tout aussi efficace. Lorsque nous choisissons des activités qui s'intègrent à notre vie et qui sont agréables, il est plus facile de rester constant, ce qui fait vraiment une grande différence au fil du temps.

Manger pour l'énergie et la santé au milieu de la vie
Outre l'augmentation de l'apport en protéines et l'exercice physique, il est également important de privilégier les aliments riches en nutriments pour gérer la prise de poids au milieu de la vie et préserver la santé en général. Les protéines ne représentent qu'une partie de l’équation : notre corps a également besoin d'une variété de nutriments pour rester fort, énergique et équilibré.

Choisir des aliments qui nous nourrissent peut faire une grande différence dans la façon dont nous nous sentons et dont notre corps réagit aux changements au milieu de la vie.

Un régime de type méditerranéen a donné de bons résultats pour de nombreuses femmes au milieu de leur vie. Ce mode d'alimentation met l'accent sur les céréales complètes, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines, comme l'huile d'olive et les avocats. Les experts le recommande car il peut réduire l'inflammation, améliorer la santé intestinale et équilibrer la glycémie, autant d'éléments essentiels à notre bien-être.

Conseils pratiques pour démarrer

• Privilégiez les aliments complets : Remplissez votre assiette de légumes colorés, de protéines maigres comme le poulet ou le poisson, et de graisses saines comme l'huile d'olive, les avocats et les noix. Ces options riches en nutriments alimentent notre corps et nous aident à nous sentir rassasiés et favorisent la santé à long terme.

• Surveillez les sucres cachés : Les sucres se glissent dans de nombreux aliments que nous consommons sans même nous en rendre compte - des produits auxquels on ne s'attend pas, comme les vinaigrettes, les barres de céréales, les céréales et les sauces salées. Et dans nos boissons comme l'alcool et les sodas. Ce sucre caché s'accumule rapidement et contribue souvent au stockage des graisses (prise de poids) et à ces redoutables baisses d'énergie. Suivez votre consommation de sucre pendant une semaine pour vous sensibiliser. L'utilisation d'une application comme Lose It! facilite le suivi des repas, des collations et des boissons. Cet exercice peut vous ouvrir les yeux et vous permettre de faire des choix plus éclairés sur ce que vous mangez.

• Réduisez votre consommation d'aliments transformés : Les collations emballés et les plats préparés contiennent souvent des graisses malsaines, des calories supplémentaires et ont une faible valeur nutritionnelle. Choisir des aliments entiers et peu transformés chaque fois que nous le pouvons aide à éviter ces pièges et permet de mieux nourrir notre corps. Grâce à ces connaissances, nous pouvons faire des choix plus judicieux et réduire les sucres cachés qui nous empêchent d'avancer.

• Évitez de manger trop tard : Manger trop près de l'heure du coucher peut perturber à la fois notre métabolisme et la qualité de notre sommeil, deux facteurs qui influent sur la gestion du poids. L'objectif est de terminer le dernier repas ou la dernière collation au moins 2 à 3 heures avant de se coucher.

En privilégiant les aliments complets et en réduisant au minimum les aliments transformés, vous pouvez mieux gérer votre poids, stabiliser vos niveaux d'énergie et favoriser votre santé globale. De petits ajustements réfléchis à votre routine quotidienne peuvent avoir une grande influence sur la façon dont vous vous sentez et dont votre corps réagit aux changements naturels au milieu de la vie.

Rester sur la bonne voie : Comment la TCC permet d'atteindre l'objectif

Même avec les meilleures intentions, le respect d'une nouvelle routine de santé - qu'il s'agisse de manger plus sainement, de bouger davantage ou de faire de meilleurs choix pour notre bienêtre - peut sembler compliqué lorsque l'on est confronté à des déclencheurs émotionnels ou à des emplois du temps surchargés. La vie nous rattrape - journées stressantes, défis inattendus, ou tout simplement épuisement - et les bonnes intentions tombent souvent à l'eau. S'en tenir à des habitudes plus saines au-delà d'une semaine, ou même de quelques jours, peut sembler insurmontable. C'est là que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut changer la donne.

La TCC nous aide à comprendre et à recadrer les pensées et les schémas qui nous empêchent de nous en tenir à des choix sains. Pour beaucoup d'entre nous, manger ou ne pas faire d'exercice peut devenir une réponse émotionnelle au stress, à l'ennui ou au sentiment d'être débordé. La TCC nous donne des outils simples pour identifier ces déclencheurs et les remplacer par des habitudes plus saines et plus durables. Il ne s'agit pas d'atteindre la perfection ou de se priver, mais de prendre des habitudes qui nous semblent réalisables et qui nous sommes motivées, même les jours difficiles.

La recherche confirme l'efficacité de la TCC pour aider les personnes à adopter et à maintenir des mode de vie plus sains. Des études ont montré que les personnes qui utilisent la TCC en plus d'un régime et d'exercices physiques parviennent mieux à gérer leur poids et se sentent mieux en général (European Journal of Clinical Nutrition, 2020)(9) , (Eating and Weight Disorders -Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 2005)(10), (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2009)(11), (International Journal of Nursing Practice, 2018)(12) . En fait, les personnes qui utilisent la TCC sont plus susceptibles de respecter leurs objectifs de santé à long terme que celles qui se concentrent uniquement sur un régime et de l’exercice. Cela montre que répondre à nos problèmes émotionnels et psychologiques est essentielle à l'adoption d'habitudes saines et durables.

Et il ne s'agit pas seulement d'alimentation. La TCC peut également nous aider à changer notre façon de penser en ce qui concerne l'exercice ou les soins personnels. Par exemple, nous pouvons penser que nous n'avons pas le temps de faire de l'exercice ou que nous nous sentons coupables de prendre du temps pour nous. La TCC nous aide à remettre en question ces pensées et à trouver des moyens de donner la priorité à ce qui est important, par exemple, faire une promenade de 10 minutes ou préparer un repas simple et sain. Ces petites étapes, répétées régulièrement, contribuent à créer un élan vers des changements plus importants.

Travailler avec un professionnel formé à la TCC peut nous aider à fixer des objectifs réalistes, à suivre nos progrès et à surmonter les inévitables hauts et bas avec compassion plutôt qu'avec autocritique. Associée à des plans pratiques en matière de nutrition et d'exercice, la TCC devient un outil puissant pour nous aider à rester sur la bonne voie, à apporter des changements durables et à prendre davantage notre santé en main.

Comprendre la situation dans son ensemble

La prise de poids au milieu de la vie ne concerne pas seulement notre corps, c’est aussi un défi émotionnel et culturel. La société a longtemps associé la valeur d'une femme à son apparence, laissant beaucoup d'entre nous frustrées par les changements naturels que subit notre corps. En comprenant la science qui sous-tend ces changements, nous pouvons déplacer notre attention vers la santé et le bien-être en général.

Chez sanoVie, nous comprenons qu'il peut être difficile de réaliser des changements durables, surtout quand la vie est déjà bien remplie. C'est pourquoi nos accompagnateurs sont là pour nous aider. Ils proposent des stratégies personnalisées qui s'intègrent à notre vie. Ils ne se contentent pas d'être des guides, ils apportent leur soutien, leur compassion et leurs encouragements dans les moments difficiles.

La prise de poids au milieu de la vie ne doit pas être perçue comme une fatalité. En se concentrant sur une alimentation équilibrée, en faisant régulièrement de l'exercice et en bénéficiant d'un soutien adéquat, nous pouvons protéger notre santé, préserver notre force et aborder avec confiance ce nouveau chapitre de la vie.

Resources:

1. Gail Greendale, Barbara Sternfeld, MeiHua Huang, Weijuan Han, Carrie KarvonenGutierrez, Kristine Rupert, Jane Cauley, Joel Finkelstein, Sheng-Fang Jiang, and Arun Karlamangla. Changes in Body Composition and Weight During the Menopause Transition. Journal of Clinical Investigation 2019, Mar 7; 4(5):e124865.

2. Jane J Lee, Alison Pedley, Udo Hoffmann, Joseph M Massaro, and Caroline S Fox. Association of Changes in Abdominal Fat Quantity and Quality With Incident Cardiovascular Disease Risk Factors. American College of Cardiology 2016, 4;68(14):1509-21.

3. Connor A. Emdin, Amit V. Khera, MD, Pradeep Natarajan, et al. Genetic Association of Waist-to-Hip Ratio With Cardiometabolic Traits, Type 2 Diabetes, and Coronary Heart Disease. Journal of American Medical Association 2017, 317(6): 626-634.

4. Giuseppe Rinonapoli, Valerio Pace, Carmelinda Ruggiero, Paolo Ceccarini, Michele Bisaccia, Luigi Meccariello, and Auro Caraffa. Obesity and Bone: A Complex Relationship. International Journal of Molecular Science 2021, 22(24), 13662.

5. Vondal Wright, Jonathan Schwartzman, Rafael Itinoche, and Jocelyn Wittstein. The Musculoskeletal Syndrome of Menopause. Climacteric The Journal of Adult Women’s Health and Medicine 2024, Volume 27 – Issue 5.

6. Pangaja Paramsothy, Siobán D Harlow, Bin Nan, Gail A Greendale, Nanette Santoro, Sybil L Crawford, Ellen B Gold, Ping G Tepper, and John F Randolph Jr . Duration of the menopausal transition is longer in women with young age at onset: the multi-ethnic Study of Women’s Health Across the Nation. The Journal of The Menopause Society 2017, 24(2):p 142-149, February.

7. Nanette Santoro and Kim Sutton-Tyrrell. The SWAN Song: Study of Women’s Health Across the Nation’s Recurring Themes. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2011, Volume 38, Issue 3.

8. Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. American Journal Clinical Nutrition 2024, Feb;119(2):271-282.

9. Madjd, A. et al. Effects of cognitive behavioral therapy on weight maintenance after successful weight loss in women; a randomized clinical trial. European Journal Clinical Nutrition. 2020, 74, 436–444.

10.Stahre, L. & Hällström, T. A short-term cognitive group treatment program gives substantial weight reduction up to 18 months from the end of treatment: A randomized controlled trial. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 2005, 10, 51–58.

11.Sallit, J., Ciccazzo, M. & Dixon, Z. A cognitive-behavioral weight control program improves eating and smoking behaviors in weight-concerned female smokers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2009, 109, 1398–1405.

12. Fernández-Ruiz, V. E. et al. Short-medium-long-term efficacy of interdisciplinary intervention against overweight and obesity: Randomized controlled clinical trial. International Journal of Nursing Practice. 2018, 24(6), e12690.