Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.
Chez sanoMidVie, nous sommes conscients qu'il existe beaucoup d'informations sur les produits naturels. Il est difficile de faire le tri entre ce qui est utile et ce qui ne fonctionne pas. C'est avec plaisir que nous faisons ce travail pour vous. Dans notre blogue précédent sur le manque d'énergie et la fatigue à la périménopause, nous avons discuté des raisons de la fatigue et des nombreuses interventions sur le mode de vie qui peuvent aider. Dans cet article, nous vous proposons des suggestions de suppléments fondées sur des données probantes qui peuvent vous aider à vous sentir à nouveau au mieux de votre forme.
1. Créatine : Pour la santé des muscles et du cerveau
La créatine n'est pas réservée aux athlètes - elle est en réalité très importante pour la santé des muscles et l'énergie du cerveau. La prise d'un supplément de créatine peut aider à gérer les symptômes frustrants de la ménopause tels que le brouillard cérébral et la fatigue, afin que vous puissiez vous sentir plus présente, mieux gérer le stress et faire face à tout ce que la vie vous réserve.
Des études récentes ont montré que la créatine peut également être bénéfique pour votre cerveau, en améliorant la mémoire, en réduisant la fatigue mentale et même en stimulant votre humeur. Il a été observé que la créatine aide les fonctions cérébrales des femmes plus âgées, en particulier pendant les périodes de stress, par exemple lorsque vous ne dormez pas assez. (1,2)
La créatine est un excellent ajout à vos habitudes si vous cherchez quelque chose qui soutient à la fois votre corps et votre esprit pendant la périménopause.
2. Supplément de mélatonine : Pour une bonne nuit de sommeil
Le rythme circadien est en quelque sorte l'horloge interne de votre corps qui fonctionne 24 heures sur 24 et qui contrôle le moment où vous vous endormez et le moment où vous vous réveillez. La mélatonine, une hormone produite par le cerveau, joue un rôle clé dans ce processus. Lorsque la nuit tombe, votre corps augmente la production de mélatonine, et lorsqu'il fait clair, les niveaux de mélatonine diminuent. Toutefois, l'exposition à des lumières vives pendant la nuit ou le manque de lumière naturelle pendant la journée peuvent perturber ce cycle et troubler votre sommeil.
Les suppléments de mélatonine peuvent changer la donne pour les femmes en phase de périménopause, en particulier lorsque les problèmes de sommeil commencent à devenir une lutte quotidienne. Non seulement la mélatonine aide à résoudre les troubles du sommeil, mais la recherche suggère qu'elle peut également améliorer la qualité de vie en général et même prévenir la perte osseuse à ce stade. (3)
Cela dit, il est préférable d'utiliser les suppléments de mélatonine à court terme, car leurs effets à long terme ne sont pas entièrement connus. En rétablissant votre cycle de sommeil, vous constaterez probablement que votre niveau d'énergie s'améliore, que le stress diminue et que vous vous réveillez plus reposée et prête à affronter la journée.
3. Rhodiola Rosea : Pour l'énergie et l'humeur
La rhodiole ou Rhodiola est une plante qui pousse dans les régions froides et montagneuses d'Europe et d'Asie, et elle est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle. Ses racines sont considérées comme des adaptogènes, ce qui signifie qu'elles aident votre corps non seulement à gérer le stress plus efficacement, mais aussi à améliorer l'humeur et l'énergie.
Il a été démontré que les extraits de rhodiola rosea améliorent l'énergie, l'humeur, les fonctions cognitives et la mémoire. Les principaux ingrédients actifs - la rosavine et le salidroside - joueraient un rôle important dans l'augmentation des niveaux d'énergie. (4)
4. Les omégas 3 de l’huile de poisson : Pour l'anxiété et la dépression légères à modérées
Les acides gras oméga-3 ont été associés au soulagement de symptômes tels que l'anxiété et les baisses de moral. Selon Harvard Health Publishing, les oméga-3 peuvent traverser les membranes des cellules cérébrales, ce qui pourrait améliorer l'humeur et favoriser la santé du cerveau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement leurs effets, les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3 sont bien établis.
La recherche suggère également que les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à réduire les sueurs nocturnes, bien qu'ils n'aient pas le même impact sur les bouffées de chaleur. Néanmoins, l'ajout d'oméga-3 à vos habitudes pendant la ménopause pourrait s'avérer bénéfique pour votre bien-être général. (5)
5. Thréonate de magnésium L : Pour le sommeil et les activités de la journée
Le magnésium est un élément minéral essentiel dont votre corps dépend pour de nombreuses fonctions, en particulier au niveau des os, des muscles et du cerveau. Il aide votre corps à se détendre, vous prépare au sommeil et contribue même à réguler la mélatonine, l'hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil.
Le magnésium joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de vos cellules, en soutenant votre énergie, vos muscles, vos os et même votre cœur et votre digestion. Il peut également contribuer à réduire l'anxiété, les maux de tête et les sautes d'humeur, et il a été démontré qu'il soulageait les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
Dans une étude utilisant le thréonate de magnésium, les participants utilisant du magnésium par rapport à un placebo ont bénéficié d'une amélioration de la qualité du sommeil et de leur fonctionnement pendant la journée. (6)
6. Le fer : Pour les règles abondantes et pour lutter contre la fatigue
La carence en fer est fréquente chez les femmes en phase de périménopause qui ont des règles plus abondantes. Au fil du temps, cela peut épuiser les réserves de fer de votre corps et entraîner une anémie due à une carence en fer. (7) Faute de fer en quantité suffisante, votre organisme ne peut produire les globules rouges nécessaires au transport de l'oxygène, ce qui vous donne une sensation de fatigue, de faiblesse et d'essoufflement. La reconstitution du fer au moyen de suppléments ou de produits tels que le Lucky Iron Fish peut contribuer à rétablir vos niveaux d'énergie.
Le gouvernement de l'Ontario a récemment établi de nouvelles lignes directrices concernant les niveaux de carence en fer, ce qui aidera de nombreuses femmes qui n'étaient pas dépistées auparavant. Si vous avez un flux abondant et que vous vous sentez épuisée, cela vaut la peine de vérifier vos niveaux de fer auprès de votre fournisseur de soins de santé. Cela devrait changer la donne pour de nombreuses femmes qui luttent contre ces symptômes.
Choisir ce qui vous convient le mieux
Toutes les femmes n'ont pas besoin de tous les suppléments énumérés ci-dessus. C'est pourquoi il est important de discuter avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui est la meilleure solution pour vous. Une approche personnalisée de vos soins de santé pendant la périménopause et la ménopause peut faire toute la différence pour votre qualité de vie et votre santé en général.
Références
1. Eric S Rawson 1, Andrew C Venezia 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Epub 2011 Mar 11. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old
2. Hamilton Roschel 1, Bruno Gualano 1 2, Sergej M. Ostojic 3, Eric S. Rawson Nutrients 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. Creatine Supplementation and Brain Health
3. Yulia Treister-Goltzman 1 2, Roni Peleg Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review, J Pineal Res 2021 Sep;71(2):e12743. doi: 10.1111/jpi.12743. Epub 2021 May 24. PMID: 33969545
4. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms—Results of an open-label study. Phytotherapy Research: PTR, 26(8), 1220–1225. https://doi.org/10.1002/ptr.3712
5. Université Laval. "Omega-3 Fatty Acids Ease Depressive Symptoms Related To Menopause." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 February 2009. .
6. Heather A Hausenblas 1, Tarah Lynch 1, Stephanie Hooper 2, Aahana Shrestha 3, Doug Rosendale 3, Jennifer Gu Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial Sleep Med X. 2024 Aug 17:8:100121. doi: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. eCollection 2024 Dec 15.
7. Santiago Palacios The management of iron deficiency in menometrorrhagia Gynecol Endocrinol. 2011 Dec:27 Suppl 1:1126-30.
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