Manque d'énergie et fatigue à la périménopause? 6 conseils pour rester en forme!

Cet article a été rédigé en collaboration avec les professionnels de santé de sanoMidVie afin de fournir des informations fiables et précises.   

Vous avez l'impression que votre énergie est en dents de scie depuis que votre périménopause a commencé? Vous n'êtes certainement pas la seule. Les défis émotionnels et physiques - les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et la fatigue constante - peuvent vous donner l'impression de tourner à vide. 

Mais voici la bonne nouvelle : vous pouvez prendre les choses en main. En comprenant ce qui consume vraiment votre énergie, vous pouvez aborder la périménopause avec confiance, vitalité et un sentiment d'identité renouvelé. 

Comprendre la fatigue de la périménopause 

La fatigue est l'un des problèmes les plus courants de la périménopause, et nous sommes là pour vous aider à la surmonter. Nous avons créé une communauté pour vous aider à traverser cette période avec force, et nous voulons que vous sachiez qu'avec les connaissances et le soutien approprié, vous pouvez retrouver votre énergie. Voyons ce qui peut vous priver d'énergie et comment vous pouvez commencer à vous sentir mieux.

Voici les quatre coupables principaux qui pourraient vous priver d'énergie pendant la périménopause :

1. Fluctuations hormonales et troubles du sommeil

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller au milieu de la nuit et d'avoir l'impression que votre corps ne vous laissait pas vous reposer? Des études montrent que 40 à 69 % des femmes souffrent de troubles du sommeil pendant la transition vers la ménopause.

Contrairement aux cas d'insomnie habituels, le problème n'est pas de s'endormir, mais de rester endormi. Ces réveils fréquents, suivis de la lutte pour se rendormir, pourraient être la raison pour laquelle vous vous sentez vidée et complètement épuisée tout au long de la journée.

Les problèmes de sommeil pendant la périménopause résultent souvent de différents symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur qui interrompent le sommeil, les mictions fréquentes (nycturie), le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et l'apnée du sommeil.

Qu'est-ce qui explique tout cela? 

La fluctuation des taux d'œstrogènes et de progestérone. Les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de votre cycle de sommeil, et lorsque ces niveaux d'hormones commencent à fluctuer pendant la périménopause, l'horloge interne de votre corps peut être déréglée.

Et ce n'est pas tout : la mélatonine, l'hormone qui vous aide à dormir, diminue avec l'âge, ce qui aggrave l'insomnie chez de nombreuses femmes de 40 ans et plus. (2)

2. Le lien entre dépression, anxiété et manque d'énergie

Il est bien connu qu'une baisse des niveaux d'œstrogènes est liée à des symptômes de dépression et d'anxiété. Les femmes âgées de 40 à 55 ans courent un risque plus élevé de présenter des symptômes de dépression et d'anxiété qu'à n'importe quel autre moment de leur vie. Même si la dépression et l'anxiété n'ont jamais été des problèmes pour vous auparavant, elles peuvent apparaître pendant la périménopause. (3)

Pourquoi? Les œstrogènes jouent un rôle important dans la production de sérotonine, « l'hormone du bonheur » qui aide à réguler votre humeur. Par conséquent, la chute des niveaux d'œstrogènes peut déclencher des sentiments d'anxiété ou de dépression. Bien que ces sentiments ne soient pas directement à l'origine d'une baisse d'énergie, ils sont souvent liés à un manque de motivation et à des nuits blanches qui vous laissent complètement épuisée.

C'est pourquoi toute bonne évaluation de la ménopause devrait inclure des questions sur votre santé mentale et votre bien-être. Relever ces défis peut faire une grande différence dans vos niveaux d'énergie et votre sentiment général de bien-être, en vous aidant à vous sentir à nouveau vous-même.

3. Diminution de l'énergie et modifications du métabolisme

Lorsque nous entrons dans la périménopause, il n'y a pas que nos hormones qui changent - notre métabolisme ralentit aussi, ce qui peut nous faire sentir plus léthargiques que d'habitude. En plus de cela, notre corps commence à avoir plus de mal à absorber les nutriments essentiels comme le fer, les vitamines B et même la créatine, qui jouent un rôle clé dans le maintien de notre niveau d'énergie.

Lorsque les niveaux de ces nutriments chutent, vous pouvez commencer à remarquer des symptômes tels que la fatigue, le brouillard cérébral et la sensation d'être « hors service ». Des recherches ont montré qu'un faible taux de créatine, en particulier, peut contribuer aux symptômes frustrants de la ménopause, comme le brouillard mentale et le manque d'énergie (4, 5).

4. Carence en fer due à des saignements menstruels abondants

Si vos règles sont devenues plus abondantes à l'approche de la périménopause, il se peut que vous perdiez plus de fer que votre corps ne peut en remplacer. Avec le temps, cela peut conduire à une anémie due à une carence en fer, qui vous rend constamment fatiguée, faible ou même prise de vertiges. Sans suffisamment de fer, votre corps ne peut pas produire les globules rouges nécessaires pour transporter l'oxygène vers vos tissus, ce qui vous donne l'impression d'être épuisée en permanence.

Le gouvernement de l'Ontario a récemment établi de nouvelles lignes directrices pour l'identification des carences en fer, ce qui devrait aider de nombreuses femmes qui n'étaient pas dépistées auparavant. Si vous avez un flux abondant et que vous vous sentez épuisée, cela vaut la peine de discuter de vos niveaux de fer avec votre fournisseur de soins de santé - cela pourrait changer la donne pour vos niveaux d'énergie.

Six options solides pour retrouver votre force et votre vitalité pendant la périménopause : 

Si vous avez l'impression que votre niveau d'énergie a chuté pendant la périménopause, ne vous inquiétez pas - vous n'êtes pas condamnée à rester dans cette situation! Voici les meilleurs conseils de l'équipe clinique de sanoMidVie pour vous aider à vous sentir plus énergique et dynamique :

1. Réduisez votre consommation d'alcool et restez hydratée

Bien que de nombreux facteurs contribuent à la sensation de grande fatigue, l'alcool peut en réalité aggraver la situation. Même si un verre de vin peut sembler un bon moyen de se détendre, l'alcool peut perturber vos habitudes de sommeil et empêcher votre corps de se reposer vraiment. Il peut également vous déshydrater et interférer avec la capacité de votre corps à réguler les hormones, ce qui entraîne une fatigue plus importante. 

En réduisant votre consommation d'alcool ou en vous en abstenant, vous pourriez constater une amélioration de votre niveau d'énergie et de votre bien-être général. Donner la priorité à un bon sommeil, rester hydratée et réduire sa consommation d'alcool sont des mesures qui peuvent faire une grande différence dans la gestion de la fatigue pendant la périménopause.

2. Hygiène du sommeil

L'établissement d'une routine de sommeil est essentiel pour une bonne nuit de repos. Cela signifie se coucher à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure tous les matins. Une chambre à coucher calme, sombre et fraîche contribue à créer un environnement propice au sommeil. Il est essentiel de réduire la consommation d'alcool, de caféine et même de nicotine bien avant l'heure du coucher afin d'éviter les effets stimulants de ces substances. Les pratiques d'hygiène du sommeil vous encouragent également à arrêter les siestes et à ne dormir que la nuit. Il existe de nombreuses pratiques d'hygiène du sommeil à essayer. Commencez par une ou deux d'entre elles et instaurez une routine régulière. (6)

3. Méditation

Il a été démontré que la méditation a un effet positif sur le sommeil des femmes en période de transition vers la périménopause, en parallèle avec de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil. La méditation peut prendre de nombreuses formes, de la méditation silencieuse à la méditation guidée. Il existe différentes applications, comme Headspace et Calm, qui proposent des méditations de durée variable. (7)

4. Remédier à la carence en fer avec des aliments riches en fer

Si les règles abondantes contribuent à une carence en fer et vous privent d'énergie, une solution simple mais efficace consiste à incorporer davantage d'aliments riches en fer dans votre régime alimentaire. Le fer contenu dans les aliments est plus facilement absorbé par l'organisme, surtout lorsqu'il est associé à la vitamine C.

Voici quelques bonnes sources de fer à ajouter à vos repas :

• Viande rouge (comme le bœuf et l'agneau)
• Volaille (poulet ou dinde)
• Feuilles vertes (comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches et haricots)
• Graines de citrouille
• Céréales enrichies

Associer ces aliments à des options riches en vitamine C, comme les oranges, les fraises ou les poivrons, aide votre corps à absorber davantage de fer. En mettant l'accent sur votre alimentation et en augmentant vos niveaux de fer, vous pouvez aider à réduire la sensation de fatigue de manière naturelle.

5. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale est un type de thérapie qui vous aide à recadrer vos schémas de pensée inutiles et souvent négatifs en des modes de pensée et de comportement plus sains. De nombreuses recherches montrent que la TCC est efficace non seulement pour le sommeil, mais aussi pour la dépression chez les femmes en phase de périménopause/ménopause. Il est préférable de suivre une TCC avec un professionnel de la santé qualifié et l'investissement en vaut la peine. (8, 9)

6. Traitement hormonal substitutif (THS)

Si les sueurs nocturnes ou les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil, un traitement hormonal substitutif (THS) mérite d'être envisagé. L'hormonothérapie a fait l'objet d'études approfondies et est utilisée par des millions de femmes depuis plus de 50 ans. Il reste le traitement le plus efficace pour les symptômes vasomoteurs modérés à sévères tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ainsi que pour d'autres symptômes de la ménopause comme la sécheresse vaginale. Il est également considéré comme le traitement de référence par la Menopause Society. De plus, le THS peut contribuer à vous protéger contre des problèmes de santé à long terme tels que l'ostéoporose en maintenant la densité osseuse.

Pour en savoir plus sur le THS, consultez notre article « Comprendre le traitement hormonal de la ménopause : THS et HSHB », et contactez l'un(e) de nos clinicien(ne)s pour savoir s'il s'agit de la bonne option pour vous.

Prenez le contrôle de votre parcours de périménopause

La périménopause est un parcours, et bien qu'il soit parfois difficile, comprendre ce qui se passe dans votre corps est la première étape pour y parvenir. En vous renseignant sur les changements que vous subissez et en appliquant les conseils recommandés par l'équipe clinique de sanoMidVie - comme l'ajustement de votre alimentation, l'ajout de suppléments clés ou la prise en compte de l'hormonothérapie - vous pouvez reprendre le contrôle et commencer à vous sentir à nouveau vous-même. 

Et n'oubliez pas que vous n'avez pas à le faire seule. Parler avec des experts et trouver le bon soutien peut faire toute la différence. Continuez : vous êtes plus forte que vous ne le pensez et il existe de nombreuses façons de retrouver votre énergie.

Contributeurs:
Angela Johnson est la PDG et cofondatrice de sanoMidVie, où elle dirige l’entreprise avec une passion pour la transformation des soins de la quarantaine. Avec une vision forte d’un soutien personnalisé et fondé sur des données probantes pour les femmes qui traversent la périménopause et la ménopause.

La Dre Kandis Lock, DN, est une docteure en naturopathie dédiée aux solutions de santé intégratives, combinant le meilleur de la médecine conventionnelle et de la médecine naturopathique pour soutenir le bien-être des femmes à toutes les étapes de la vie.
Ensemble, Angela et Dre Lock adoptent une approche collaborative et centrée sur la patiente pour les soins de la quarantaine chez sanoMidVie.